坚果适量享美味，营养平衡是关键

今年双十一期间，根据央视财经发布的销售数据显示，坚果类商品的订单量同比增长了整整一倍。坚果不仅营养丰富，适合各个年龄段的人群食用，但也伴随着一些关于健康食用的疑问。如何健康地吃坚果呢？让我们来探讨一下。

北京中西医结合医院营养科主治医师牛文翠为我们详细介绍了坚果的营养价值。坚果中富含单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。坚果还含有较高的植物蛋白、膳食纤维、矿物质以及植物固醇等营养成分，这些成分对于预防营养相关慢性病具有益处。适量食用坚果可以调节胆固醇，改善血脂代谢，预防心脑血管疾病，并有助于降低全因死亡率。

坚果还可以作为零食在两餐之间加餐食用，或者作为烹饪的辅料加入到正餐中。坚果还可以与杂粮、大豆等一起做成杂粮粥。吃坚果的关键在于适量。虽然坚果所含的脂肪被称为“好脂肪”，但也不能毫无节制地食用。过量食用坚果可能导致消化不良、体内脂肪堆积和某些营养素过剩，从而增加超重、肥胖的风险，进而引发血脂异常、高血压、糖尿病等相关疾病。

《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每周可摄入的坚果量为50g-70g。对于一些特殊人群，如血糖控制不佳的糖尿病患者、严重高脂血症患者等，应适当减少坚果的摄入量。对坚果过敏的人、腹泻以及咽喉疾病患者等也应避免食用坚果。对于吞咽功能未发育完全的婴幼儿，应慎重食用整粒坚果，建议在成人看护下研磨后食用。现在市面上有许多每日坚果的搭配产品，但其中添加的果干如蔓越莓干、蓝莓干等可能含有白砂糖和植物油等成分，因此不适合需要控制体重和预防疾病的人群食用。建议选择仅有坚果的产品食用。

在选择坚果时，最好选择原味坚果食用。市面上许多坚果经过了油炸、糖炒、盐焗等加工方式，这些加工方式可能增加反式脂肪、添加糖和食盐等不利于身体健康的成分摄入。发霉变质或有“哈喇味”的坚果绝对不能食用。发霉的坚果可能含有，这是一种强烈的致癌物质；有哈喇味的坚果则是由于脂肪氧化所致，长期食用可能对人体健康产生不良影响。因此我们在选择时一定要注意观察其是否新鲜无异味无变质情况再行购买食用。